İnce Bel İçin Sadece 15 Dakika



İnce Bel İçin Sadece 15 Dakika

Spor salonunda kardiyo yapmaktan hoşlanıyor olabilirsin; etrafta insanların koşuyor olması, çalan müzik ve artan adrenalin. Oysa ki hızla kalori yakmanın dışında özellikle bel-karın bölgeni de çalıştırmak istiyorsun.

İnce Bel İçin Sadece 15 Dakika

İstanbul’da bulunan MyClub World’ün Danışmanı tarafından hazırlanan bu programıyla belinin üç ayda biçimlendiğini göreceksin. Berna Hoca, güçlü karın kasları, düzgün bir postür, sağlam bir omurga ve şekilli kalçalar için sana muhteşem bir plan hazırladı. Bir ay sonra farkı hissedip, üç ay sonra da hayalindeki incecik bel ve sıkı karına sahip olabilirsin. Haftada üç gün yapacağın bu hareketlerle aşk tutamaçlarıyla vedalaşman an meselesi.

Yan Yat Hareketi:

Yan Yat Hareketi

Vücutla ayaklar aynı hizada, alttaki bacak bükülü, üstteki bacak düz ve kalça hizasında. Sağ elin başını havada tutsun (a). Üstteki bacağı aynı paralelde aşağı doğru it. Böylece belinde bir boşluk oluşacak. Geri çektiğinde ise yandaki karın kası sıkışırken belin yere değecek (b). Oblikleri çalıştıran bu hareketi 15 tekrardan iki set yap.

Sırtüstü Yere Uzan:

Sırt Üstü Yere Uzan

Bacakları bükmeden 90 derecelik açı olacak şekilde havaya kaldır. Eller başın yanında, dirsekler açık duruyor. (a). Nefes vererek crunch yap. Nefes verirken parmaklarının desteğiyle başını yukarı kaldır. Gözler göbek deliğine baksın (b). İki set halinde 15 tekrar yap.

Kedi Pozisyonunu Al:

Kedi Pozisyonu Al

Nefes vererek sırtını yapabildiğin kadar yükselt. Karnı içeri çek, baş içeride ve gözlerin göbek deliğinde olsun (a). Nefes alarak beli iyice aşağı doğru bırakıp, başını da geriye doğru ittir (b). 15 tekrardan iki set uygula.

 Yüzüstü Yere Yat:

Yüzüstü Yere Yat Pozisyonu

Dirsekler yerde ve omuzların hizasında (a). Nefes vererek vücut aynı düzlemde olacak şekilde tüm vücudu kaldır. 30 saniye kal, karın kaslarının çalıştığını hisset (b). Sol ayağı kaldır, bekle ve vücudun pozisyonunu bozmadan ayak değiştir (c). Beş kere tekrarla.

Kedi Pozisyonu Al:

Kedi Pozisyonunu Al

omuzlarla eller, kalçalarla bacaklar aynı hizada, baş vücutla aynı düzlemde bakıyor. Sol bacağı kaldır, vücutla aynı çizgide olsun (a). Nefes vererek sol bacağı havaya kaldır ve indir. Kalçalar sıkışana kadar 15 kez tekrarla (b). Sol bacağını dizden bük ve ayak tabanınla yukarı doğru 15 defa kaldır, indir (c). Aynı hareketi diğer bacağınla da yap. Bu egzersizde kalça ve arka üst bacak çalışıyor.

Vücudun Karşıyı Gösterecek Şekilde Yan Yat:

Vücudun Karşıyı Gösterecek Şekilde Yan Yat

Sağ dirsek bükülü üst gövdeyi taşıyor, bacaklar üst üste ve düz dursun (a). Nefes vererek vücudu kaldır ve orada durabildiğin kadar bekle. Yan tarafındaki karın kaslarını hissetmelisin (b). 30 saniye durarak 5 tekrar yap. Sonra aynı hareketi diğer yönde de tekrarla. Yapamayanlar dizlerinin üstünde durabilir.

Yüz Üstü Yere Yat:

Yüz Üstü Yere Yat

Leğen kemiklerini yere bastırıp kalçayı sık. Eller üst üste, alnın da ellerin üstünde dursun (a). Nefes vererek vücudu geriye doğru kaldır. Bu sırada bacakları da kaldır (b). Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dön. 15 tekrardan iki set uygula.

Yüzüstü Yere Yat:

Yüz Üstü Yere Yat 1

Leğen kemiklerini iyice yere bastır ve kalçanı sık. Sağ el ileride, sol kol alnın altında dursun (a). Nefes vererek sağ el ve sol bacağını yavaşça havaya kaldır, sonra diğer kol ve bacakla aynısını yap. Devamında her iki kol ve bacağını yavaşça kaldır ve çaprazlama ettir; yüzer gibi (b). 15 tekrardan iki set uygula.

Sırtüstü Yere Uzan:

Sırtüstü Yere Uzan

bacaklar havada düz, eller yanda kalça hizasında. Nefes vererek crunch pozisyonuna gir (a). Sağ bacak aşağı inerken sol bacak geri gelecek şekilde aynı anda hareket ettir (b). 15 tekrardan oluşan bu karın egzersizini iki set yap.

Kedi Pozisyonu Al:

Kedi Pozisyonu Al

vücutla baş aynı hizada (a). Sol bacağı vücudu oynatmadan yana doğru aç ve kapat (b). 15 kez yaptıktan sonra diğer bacakla aynı hareketi tekrarla. İki set uygula.

Sırt Üstü Yere Uzan:

Sırt Üstü Yere Uzan

Bacaklar masa pozisyonunda (90 derece bükülü). Eller başın yanında dirsekler açık nefes vererek crunch pozisyonuna gel (a). Sağ dirsekle sol diz birleşirken sağ bacağı dümdüz uzat (b). Aynı şekilde diğer yöne de seri bir şekilde yap. Yan karın kasları yani oblikleri çalıştıran bu hareketi 15 tekrardan iki set yap.

Sırtüstü Yere Uzan:

Sırtüstü Yere Uzan 1

dizler bükülü (45 derece açıyla), ellerin yanda ve yerde olsun. Nefes vererek her bir omurunu teker teker kaldır; vücut aynı düzlemde kürek kemiklerinin üzerindesin. Bu sırada boynunda baskı hissetmemen gerekiyor (a). Duruşu bozmadan kalçanı sık ve bırak (b). Sekiz tekrardan sonra sağ bacağı yukarı uzat, nefes vererek yukarı doğru push’lar yap (sekiz defa) (c). Diğer bacağa geç, bitince her bir omurunu yere koyarak başlangıç pozisyonuna gel.

  • Site Yorum

Bir yorum bırak

Sponsorlu Bağlantılar
Ara
Son Yazılar

‘Ek Şeker’ Yüzünden Günde 300 Kalori Alıyorsunuz!

Önce kötü haberle başlayalım; şekeri bırakmış olsanız, çayınıza kahvenize şeker atmasanız da gün içinde beslendiğiniz

0 8 1 Ağustos 2017
Kategoriler

Moda, Kıyafet Modelleri, Bayan Giyim, Gelinlik Modelleri,Saç Bakımı Sosyetikcadde.com




خرید کریو دانلود فیلم دانلود آهنگ جدید